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Ano Novo: Pequenas alterações fazem uma grande diferença

Ano Novo: Pequenas alterações fazem uma grande diferença

Um novo ano chegou e com ele novos objetivos serão traçados. É inegável que todos queremos ter mais saúde, alguns querem ganhar peso, mas a maioria não quer ter excesso de peso ou obesidade, sendo este um dos maiores problemas de saúde pública a nível mundial.

A Organização Mundial de Saúde define excesso de peso e obesidade como uma acumulação excessiva ou anormal de gordura prejudicial à saúde, afetando mais de metade da população mundial. Estes valores estão de acordo com a população portuguesa que, em 2014, apresentava 53% da população com mais de 18 anos de idade, com excesso de peso e obesidade.

Um balanço energético positivo, isto é, a ingestão de mais calorias do que aquelas que gasta, é a causa básica do excesso de peso e obesidade. Contudo, os motivos para que este desequilíbrio ocorra são complexos e envolvem uma grande quantidade de fatores. Investigadores Ingleses identificaram 108 variáveis diferentes, demonstrando desta forma o quão complexo pode ser reduzir o excesso de peso e obesidade na nossa população.

Está assim claro que não existe apenas um motivo isolado para esta condição, não havendo por isso uma estratégia nutricional ideal. Mas, se o objetivo for a diminuição do peso corporal, pode “tirar o cavalinho da chuva” se pensa que pode ingerir mais energia do que a que gasta.

Sabemos hoje que um dos fatores chave para a redução do excesso de peso e obesidade é a mudança de comportamentos. Para tal, bastam pequenas mudanças em diferentes áreas para afetar o seu balanço energético, como por exemplo as seguintes:

Sociais

• Inicie uma atividade física de grupo. Vá com os vizinhos, com os colegas de trabalho ou com os amigos;

• Envolva os seus amigos. Corra ou caminhe, jogue futebol ou ténis com eles;

• Faça atividade física com as crianças. Em espaços verdes, parques ou ciclovias, a pé, de bicicleta, com ou sem bola o importante é fazer.

– Psicológicos

• Defina objetivos concretos e realistas;

• Controle a sua alimentação de forma consciente. Faça um registo alimentar semanal de forma a analisar com mais cuidado os erros que dá;

• Conheça os fatores emocionais que fazem com que coma mais. Coloque numa lista as estratégias a ter quando isto acontece.

• Premeie-se a si próprio, mas não com comida!

Atividade Física

• Aumente o tempo que caminha ou está de pé, e diminua o tempo que permanece sentado. Vá a pé, de bicicleta ou de transportes públicos para o trabalho; evite escadas rolantes e elevadores, use as escadas;

• Divirta-se em casa. Coloque música e dance enquanto faz as lides domésticas, pode gastar cerca de 100 kcal em 15 minutos de dança energética.

• No ginásio, nas aulas de grupo, na rua seja mais ativo. Opte pelo que lhe dá mais prazer e satisfação.

Alimentação

• Opte por alimentos com baixa densidade energética. Coma mais quantidade com menos calorias.

• Meça as suas porções. Quando, ocasionalmente, escolher alimentos menos saudáveis opte por porções pequenas.

• Faça a sua lista de compras, evite comprar os alimentos que não precisa.

• Tenha sempre consigo snacks saudáveis, para não recorrer a snacks ricos em açúcar e gordura.

• Coma calmamente, mastigue bem os alimentos. Informe o seu cérebro que o seu estômago está satisfeito.

• Mantenha-se hidratado. Garanta que a sua urina está o mais clara possível a maior parte do dia.

Fisiológicos

• Permaneça saciado. Opte por alimentos ricos em proteína (peixe, carne branca, ovo, feijão) e ricos em fibra (massa integral, arroz integral, cereais integrais).

• Aumente a sua massa muscular. Pare de analisar a sua saúde apenas pelo seu peso.

• Descanse adequadamente. Dormir o número de horas necessárias é fundamental na gestão do seu peso.

Meios de Comunicação

• Filtre a informação a que tem acesso. Escolha sítios da internet de entidades de saúde pública.

• Utilize aplicações úteis no seu telemóvel, por exemplo para contar os passos que dá por dia, ou quantos quilómetros correu e a que velocidade.

• Tenha uma imagem corporal positiva. Não acredite em todas as fotografias que vê nas revistas e nas redes sociais, pois nem os modelos são assim.

Por fim, não se esqueça que não existe apenas um fator chave, um método milagroso, mas sim a conjugação ideal de vários comportamentos possíveis de serem cumpridos a longo prazo.

Torne a sua vida mais saudável, ganhe saúde!

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Ana Teresa Almeida

Mestre em Nutrição Clínica

Responsável pelo Serviço de Nutrição

e Alimentação da SCMMC

Nutricionista na Consulta Externa da SCMMC

A Verdade
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PERFIL

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